Тенісні розтяжки та вправи

Успішні тенісисти включають розтягування та вправа у своїх навчальних програмах. Розтягування допомагає зменшити травми та покращує гнучкість, діапазон руху та балансу. Специфічні заняття з тенісу зосереджені на зміцненні та тренуванні різних груп м’язів. За допомогою регулярної процедури ви можете покращити свою судову роботу та рух.

Розтягування ноги та вправи

Розтягніть м’язи підколінника і тільця з опірними смугами. Сядьте на підлогу, обмотуйте стрічку опори навколо кулі правої ноги і схопи кінців групи. Ляжте на підлогу, тримайте ліву ногу прямо і підніміть праву ногу, коли ви потягнете на групу. Натисніть на п’яту, щоб розтягнути м’язи тіла. Тримайте на 30 секунд, опустіть ногу і повторіть ліву ногу; легені з ручними вагами працюють на нижній частині тіла. Тримайте 5-фунтову вагу в кожній руці, зробіть крок вперед з правої ноги і опустіть тіло, поки правильне коліно не буде на 90 градусів. Тримайте руки на тій стороні і в коліні прямо на нозі правої ноги. Стійте, зробите крок за допомогою лівої ноги і повторіть. Візьміть від 10 до 15 ступенів на ногу.

Плечовий стретч і вправи

Розтягніть плечові м’язи, взявши правильну руку і обернувши його навколо передньої частини тіла під високістю підборіддя. Тримайте правий лікть лівою рукою і потягніть руку до тіла. Тримайте розтяжку на 30 секунд, розслабтесь і повторіть протилежну руку; виконуйте плечі, виконуйте бічні рядки зі стійкістю. Підніміться на середину смуги, розтягнувши ширину плечей. Візьміть закріплені кінці групи. З ладонями, що стоять перед тілом, тримайте руки на боках і піднімайте руки, поки вони не високі. Повільно опустіть руки до початкової позиції і повторіть 10-15 разів. Відпочиньте і повторіть.

Розтягування передпліччя та вправи

Розтягніть м’язи передпліччя, тримаючи вашу ліву руку прямо перед вашим тілом, плече високо, з вашою долонею в напрямку вперед. Правою рукою поверніть пальцями лівої руки. Тримайте на 30 секунд і повторіть правою рукою. Тепер зігніть зап’ястя. Потягніть пальці назад правою рукою. Тримайте на 30 секунд і повторіть правою рукою. Використовуйте м’язи передпліччя за допомогою малих ручних ваг. Відпочиньте правом передпліччям на столі за допомогою зап’ястя біля краю столу. Тримайте вагу на долоні. Підніміть руку вверх, тримайте на п’ять секунд, а потім опустіть руку нижче рівня столу. Повторіть рух 15 разів, а потім обертайте руки. Тепер поверніть праву руку, підніміть руку, тримайте на п’ять секунд, а потім опустите руку нижче рівня столу. Повторіть рух 15 разів і повторіть його лівою рукою.

Розтягування та вправу основних м’язів

Стенд і розтягніть основні м’язи. Розбиваючи плечі шириною, підніміть руки прямо над головою і перекривайте руки. Повільно згинайте на талії праворуч, утримуйте цю позицію протягом 10 секунд, повертайте рух, а потім нахиліть ліворуч 10 секунд. Поверніться до початкової позиції, поверніть назад на 10 секунд, а потім на 10 секунд. Повторіть п’ять разів. Зміцнюйте основні м’язи за допомогою дошки. Почніть лежачи обличчям вниз на підлогу. Підніміть і збалансувати своє тіло на пальцях, ліктях та передплічках. Тримайте своє тіло прямо від голови до ніг. Тримайте цю позицію протягом 30 секунд, відпочивайте на хвилину, а потім повторіть п’ять разів.