Рекомендований споживання протеїну для формування м’язів

Силові тренування необхідні для побудови м’язів, а продукти та споживані напої можуть вплинути на результати, отримані від цієї вправи. Тип білка, кількість білка та терміни його споживання все більше посилюють синтез м’язів, відзначає Д.Я. Вайнерт в “Журналі канадської асоціації хіропрактікі” з серпня 2009 року.

Експертні рекомендації

Міжнародне товариство спортивного харчування, або ISSN, стверджує, що рекомендація щодо споживання білків для середньої людини 0,4 г протеїну на фунт ваги тіла є недостатньою для спортсменів. Швидше за все, людина, яка тренується, повинен споживати 0,7 і 1,0 г протеїну на фунт маси тіла щодня.

Міркування

Тяжка підготовка людей, таких як культурист, повинна споживати ближче до рекомендації 1 г на фунт ваги тіла, тоді як витривалість спортсменів повинна бути спрямована на нижній кінець діапазону ISSN. Навіть при застосуванні цих рівнів споживання білка людина не повинен перевищувати верхню межу безпечного споживання білків у 35% щоденних калорій. Рекомендації щодо споживання білків та формування м’язів застосовуються як до чоловіків, так і до жінок.

Типи білка

Білок складається з амінокислот, деякі з яких виробляються людським тілом, але дев’ять з них повинні бути отримані з дієтичних джерел. Продукти, які забезпечують всі дев’ять цих незамінних амінокислот у достатній кількості, відомі як повні білки. Приклади повних білків – м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти та соя. Більшість зернових та овочевих білків не мають повного амінокислотного профілю. Певні білки містять більш високі концентрації специфічних амінокислот лейцин, ізолеїцин та валін. Ці розгалужені ланцюгові амінокислоти складають одну третину скелетного м’язового білка, а ISSN зазначає, що пошук білків з великою кількістю цих амінокислот може ще більше посилити розвиток м’язів. Сироватковий білок і м’яска яловичина є хорошими джерелами.

Терміни

Використання порції протеїну навколо часу тренування може допомогти збільшити ріст м’язів, а також допомогти у відновленні. Дослідження в журналі “Амінокислоти” з 2007 р. Показало, що засвоєння 20 г білків та амінокислот за годину до і після вправ призвело до більшого збільшення м’язової маси та сили після тренування стійкості до 10 тижнів, ніж одержання вуглеводної добавки. Найкращі джерела цього білка – це цілі продукти харчування, повідомляє ISSN.

Неправильні уявлення

Харчування фунтів м’яса або м’ясних добавок з вмістом білка на 50 г або більше в порції більше не сприятиме зростанню м’язів. Дослідження в “Журналі Американської Дієтичної Асоціації” з вересня 2009 року показало, що, хоча 30 г протеїну підвищує синтез м’язів на 50 відсотків, їсть більше білка, ніж це не сприяє подальшому зростанню. Тридцять грамів – приблизно кількість, яка виявляється в 3,5 унції. З без шкіри куряча грудка.