Біговий план для початківців зі слабкими колінами

Запуск складний, якщо у вас слабкі коліна. Слабкі коліна можуть включати щось так просто, як слабкість в м’язах, які підтримують коліно або можуть бути пов’язані з попередньою травмою суглоба, відповідно до Національного інституту артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань. Подивіться лікаря, перш ніж запустити свою працюючу програму, і почнете повільно. Також додайте в тренувальні тренування з регулярним опором, щоб зміцнити м’язи ніг, які підтримують ваше коліно.

Прогулянка перед тим, як запустити

Якщо ви новачок у бігу або тренуванні взагалі, почніть з пішохідної програми. Почніть ходити кожен день протягом всього 10 хвилин за раз. Прогулянки використовують м’язи в нижньому тілі, як і біг, але з менш впливом. Поступово збільште частоту ваших сеансів, доки не ходите п’ять-сім днів на тиждень. Створіть тривалість від 30 до 60 хвилин за сеанс у помірному та енергійному темпі.

Альтернативні прогулянки та біг

Як тільки ви почнете працювати, ви будете працювати лише три рази на тиждень. Ви також будете виконувати короткі проміжки часу, прогулявшись між собою, щоб змусити ваше тіло працювати. Перший тиждень бігати / ходити щодня. Прогрішайте на п’ять хвилин з прохолодною прогулянкою, а потім чергуйте 15 секунд бігу з 45 секунд прогулянки протягом 30 хвилин. Кожні два-два тижні збільшують час виконання на п’ять секунд і зменшують час проходу на п’ять секунд. Ви можете проводити тренування лише на тиждень. З часом ви будете будувати, поки ви не зможете запустити 30 або більше хвилин на сесію. При слабких колінах вам, можливо, доведеться запускати лише кожен день, щоб відновити ваші суглоби від активної діяльності.

Не пропускайте тренування опору

Деякі бігуни вважають за краще уникати підготовки до опору, думаючи, що вони хочуть уникнути “громіздких” м’язів або що їхні ноги отримують достатньо часу від тренувань. Проте тренування опору створить додаткові сили у ваших м’язів ніг, щоб підтримувати коліна і покращити роботу. Виконайте операції з опором від двох до трьох разів на тиждень не послідовними днями. Виконайте від одного до трьох наборів від восьми до 12 повторів за кожну вправа, яку ви виконуєте. Дотримуйтеся вправ, таких як присідання, підйомники або легені замість машин.

Міркування

Слабкі коліна не обов’язково означають біль у суглобі або погіршення суглобів. Якщо коліна викликає біль під час або після пробігу, зверніться до лікаря, щоб визначити, чи є щось, що відбувається в самому суглобі. Навіть незважаючи на те, що цей навчальний план є повільним і поступовим, сповільніть його ще далі, якщо потрібно. У ваших тренувальних тренуваннях, починайте з вашої тіла і зосередьтеся на належній формі та техніці. Протягніть ноги після кожної тренування, щоб підтримувати діапазон рухів по стегнах і колінах.